Nutriție

Cum ne asigurăm nutrienții necesari într-o dietă vegană

Alegerea unei diete vegane sau chiar și numai câțiva pași în această direcție poate oferi beneficii importante pentru sănătate, mediu și pentru convinegile noastreu etice. Dietele bazteu pe plante sunt asociate cu un nivel mai scăzut de colesterol și un risc redus de diabet de tip 2. Alimentele vegetale conțin compuși cu proprietăți anticancerigene. Iar înlocuirea produselor de origine animală cu alimente vegane bogate în fibre ajută la scaderea și menținerea greutății.

Toți cei care urmează o dietă în mare parte sau în întregime vegană ar trebui să învețe elementele de bază ale nutriției vegane. Principalele capcane ale unei diete pe bază de plante sunt destul de ușor de evitat, odată ce ați aflat ce nutrienți sunt importanți pentru vegani.

Cum mâncăm sănătos

Pentru o dietă vegană sănătoasă:

  1. Mâncați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi.
  2. Încercați să vă asigurați că alimentele de bază sunt – cartofii, pâinea, orezul, pastele sau alți carbohidrați cu amidon (alegeți cereale integrale acolo unde este posibil).
  3. Alegeți alternative pentru produsele lactate, cum ar fi băuturile și iaurturile din soia, cocos, ovaz, migdale (alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr).
  4. Consumați fasole, leguminoase și alte proteine de origine vegetală
  5. Alegeți uleiuri nesaturate și creme tartinabile din produse vegetale, pe care să șle măncați în cantități mici.
  6. Beți multe lichide (se recomandă 6 până la 8 căni sau pahare pe zi).
  7. Dacă alegeți să includeți alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare sau zahăr, consumați-le mai rar și în cantități mici.

Recomandări privind aportul de nutrienți pentru vegani

Indiferent dacă sunteți vegan sau nu, este înțelept să mâncați o mare varietate de legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Dar chiar și după ce ați făcut din aceste alimente sănătoase baza dietei dvs, este cu siguranță posibil să vă scape din vedere unul sau mai mulți nutrienți. Nutrienții care necesită o atenție suplimentară din partea veganilor sunt:

  • Proteine
  • Calciu
  • Fier
  • Zinc
  • Vitamina A
  • Grasimi omega-3
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Iod

Proteine

Este deosebit de important să includeți leguminoase în dieta dumneavoastră pentru a asigura cantități adecvate de aminoacizi. Acestea sunt blocurile de bază ale proteinelor și unii dintre ei, aminoacizii esențiali, trebuie să provină din alimente. Dietele vegane care nu includ leguminoase (acest grup de alimente include fasole, alimente din soia și alune) ar putea să nu aibă un anumit aminoacid esențial numit lizină.

Două porții pe zi de leguminoase vă vor oferi probabil suficientă lizină, dar trei porții oferă o marjă suplimentară de siguranță. Persoanele în vârstă sau oricine care urmează o dietă de slăbire ar putea dori să țintească și mai multe dintre aceste alimente.

Calciu

Deși este important să consumăm calciu adecvat, este de asemenea important să acordăm atenție modului în care absorbția calciului diferă de la un aliment la altul. De exemplu, spanacul are un conținut ridicat de calciu, dar calciul este legat în mare parte de compuși numiți oxalați care împiedică organismul să absoarbă cea mai mare parte din el. Mătgul (swiss chard) și sfecla conțin de asemenea oxalați în cantități substanțiale. Spre deosebire de acestea, absorbția de calciu din legumele din familia varzei – inclusiv kale, bok choy, napi și broccoli – este excelentă.

De asemenea, calciul este bine absorbit din laptele vegetal fortificat cu calciu și din tofu făcut cu sulfat de calciu. (Rețineți că exceptând cazul în care tofu conține sulfat de calciu, indicat pe etichetă, conținutul său de calciu este nesemnificativ.) Fasolea, tahini și migdalele conțin toate cantități moderate de calciu, car care sunt absorbite moderat de catre organism.

Fier

Cerealele integrale și fasolea sunt bogate în fier, iar multe alte alimente vegane oferă și acest mineral. Dar fierul din alimentele vegetale este legat de compuși numiți fitați, care îi inhibă absorbția. Din fericire, este ușor să contracarăm efectele fitaților asupra absorbției fierului. Prăjirea nucilor și semințelor și încolțirea boabelor ajută la creșterea disponibilității fierului. Dar, de departe cea mai eficientă modalitate de a îmbunătăți absorbția fierului este cu ajutorul vitaminei C. Când este consumată în același timp cu alimente bogate în fier, vitamina C rupe legătura dintre fier și fitat, crescând astfel absorbția.

Pentru a vă satisface necesarul de fier ca vegan, străduiți-vă să mâncați o mulțime de fasole, cereale integrale și îmbogățite, legume cu frunze verzi și fructe uscate și să adăugați alimente bogate în vitamina C la cât mai multe mese posibil. Sursele bogate de vitamina C includ citrice și sucuri, pepene galben, kiwi, mango, papaya, ananas, căpșuni, broccoli, varză de Bruxelles, ardei, sucul de roșii, varză și conopidă.

Zinc

Cele mai bune surse de zinc în dietele vegane sunt cerealele integrale, leguminoasele, nucile și în special semințele. Ca și fierul, zincul se leagă și de fitați care îi reduc absorbția. În acest caz, vitamina C nu ajută, dar anumite practici de preparare a alimentelor îmbunătățesc absorbția zincului. De exemplu, drojdia sau aluatul folosit pentru coacerea pâinii din cereale integrale vor face zincul acestuia mult mai absorbabil, ceea ce înseamnă că pâinea cu cereale integrale este o sursă mai bună de zinc decât biscuiții, pâinele plate sau cerealele fierte. Încolțirea cerealelor și a leguminoaselor ajută și la absorbția zincului.

Vitamina A

Alimentele vegane nu conțin vitamina A propriuzis, dar fructele și mai ales legumele oferă precursori pe care organismul îi transformă în molecule de vitamina A. Acești precursori ai vitaminei A, care includ antioxidantul beta-caroten, sunt abundenți în legumele cu frunze închise la culoare, în special în kale și spanac. Acești precursori sunt, de asemenea, abundenți în legume portocalii intense, cum ar fi dovleacul, cartofi dulci și morcovi.

Doar una sau două porții din aceste legume în fiecare zi ar trebui să aibă grijă de nevoile dvs. de vitamina A. Un strop de ulei peste legume sau un dressing de avocado sau tahini va crește absorbția vitaminei A din aceste alimente.

Omega-3

Un nutrient sănătos, care adesea este trecut cu vederea este un acid gras numit acid alfa-linolenic (abreviat de obicei ca ALA). Aceasta este o grăsime esențială omega-3 care este prezentă doar în câteva alimente vegetale. Pentru a satisface nevoile organismului dumneavoastră, ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră oricare dintre următoarele:

  • 1 lingură de semințe de in măcinate (rețineți că trebuie măcinate; altfel nu veți absorbi ALA)
  • 1 ½ linguriță de semințe de chia
  • ½ linguriță de semințe de cânepă
  • 1 lingură ulei de nucă sau canola
  • ½ lingurita nuci tocate
  • 1 ½ linguriță ulei din semințe de in
  • 1 ½ linguriță ulei din semințe de cânep

Deși lista alimentelor care oferă ALA este scurtă, este suficient de ușor pentru a satisface nevoile. Este la fel de simplu ca să amestecați o mână de nuci în cerealele de dimineață sau o lingură de semințe de in măcinate în orez fiert sau quinoa la cină.

Vitamina B12

Există doar două surse de încredere de vitamina B12 pentru vegani. Acestea sunt alimente fortificate cu acest nutrient și suplimente.
Determinarea dozelor adecvate de B12 este dificilă, deoarece absorbția variază în funcție de mărimea dozei. Se absoarbe cel mai bine în doze mici și frecvente, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de cantități din ce în ce mai mari de B12, cu cât îl consumați mai rar. Iată trei moduri de a vă satisface nevoile de vitamina B12. Toate se referă la forma de cianocobalamină a vitaminei, care este singura dovedită de încredere ca supliment.

  • Luați un supliment zilnic care oferă 25 până la 100 mcg de vitamina B12. Optați pentru masticabile, deoarece acest lucru poate permite o absorbție mai mare.
  • Luați un supliment care oferă 1.000 mcg de vitamina B12 de două ori pe săptămână.
  • Mănâncă două porții pe zi de alimente îmbogățite cu cel puțin 2 până la 3,5 mcg de vitamina B12 fiecare. Va trebui să consumați aceste porții la cel puțin 4 ore distanță pentru a permite o absorbție optimă

Vitamina D

Oamenii au evoluat pentru a produce vitamina D ori de câte ori lumina puternică a soarelui de vară lovește pielea goală. Dar smogul, norii și crema de protecție solară blochează toate sinteza vitaminei D. Persoanele în vârstă și persoanele cu pielea mai închisă au nevoie de mai multă expunere la soare pentru a produce vitamina D. În climatele temperate, lumina soarelui de iarnă este adesea prea slabă pentru sinteza adecvată a vitaminei D. Expunerea feței și brațelor (fără protecție solară) la lumina soarelui de la amiază, timp de 10 până la 20 de minute pe zi, sau 30 de minute dacă aveți peste 70 de ani, ar trebui să vă permită organismului să genereze suficientă vitamina D. Dacă nu primiți în mod regulat această cantitate de expunere la soare, veți avea nevoie de o sursă alimentară.

Vitamina D se găsește în mod natural în ouă și în unele tipuri de pește, dar cantitățile sunt prea mici pentru a satisface nevoile zilnice. Aceasta înseamnă că multe persoane, vegane sau nu, trebuie să ia suplimente de vitamina D sau alimente fortificate pentru a evita deficiența.

Iod

Organismul are nevoie de iod pentru o glanda tiroidă sănătoasă. Deși alimentele vegetale furnizează iod, cantitatea prezentă depinde de locul în care a fost cultivat hrana. Mulți oameni își obțin cea mai mare parte a iodului din sare iodată și produse lactate. Iodul din laptele de vacă provine în principal din soluțiile de curățare aplicate pe echipamentul de muls și pe uger înainte de muls.

Deși legumele de mare sunt adesea bogate în iod, nivelurile acestui nutrient variază considerabil. Unele alge marine pot conține chiar cantități excesiv de mari de iod. Prin urmare, este mai bine să folosiți legumele de mare cu moderație, decât să depindeți de ele pentru iod. O cantitate mică de iod suplimentar, fie de la ¼ de linguriță de sare iodată pe zi, fie un supliment care oferă 75 de micrograme de iod de trei sau patru ori pe săptămână, vă va ajuta să satisfaceți nevoile.

Leave a Reply